ポーズは「伸ばしてから、最後に力」
審査員にどう見えるかで組み立てる

全体の考え方：ポーズの前に決まっていること

個々のポーズに入る前に、どの競技にも共通する「見られ方」の原則が語られます。

雰囲気と歩き方も審査のうち

舞台に出た瞬間から見られています。自信なさげに出てくる人と堂々と出てくる人では、同じ身体でも印象が変わる。ガニ股で力んで歩くと硬く見えるので、普通に堂々と歩くほうがよく見えます。ポーズ数の少ないフィジークやビキニでは、歩き方の比重がさらに大きくなります。

ボディビルは「X」、フィジークは「T」

• ボディビル＝X：上半身と下半身が同じくらいに見えて初めて力強い。脚が細い「Y」では弱く見える。重心は低めで、脚に力を残す。
• フィジーク＝T：肩のラインが主役。重心を高めに保つと自然できれいに見える。下に重心を置いて力むとボディビル的に硬く見えてしまう。

ただしどちらが正解かは体型と見せたいスタイル次第。力強さを見せたいのか、エレガントに見せたいのかで選びます。

「部分」ではなく「全体の形」を先に作る

ポーズ名には部位の名前が付いていますが、審査では全体像の中でその部位が見られます。最初から部分に力を入れると形が小さくなる。鏡の近くで練習していると気づきにくいが、遠い審査員席からは小ささがはっきり分かります。

横向きのポーズは、真横を向くだけだと細く見えます。骨盤は残したまま上半身をひねり、肩・ウエスト・脚で大きなS字を作る。

これには股関節まわり、背骨、広背筋の柔軟性が必要。身体が硬いと上半身と下半身が一緒に回ってしまい、くびれが出ません。

審査員の目線に対して「垂直・平面」で見せる

審査員は下から見上げており、照明は上から当たります。身体はその目線に対して垂直な面で見せるのが一番大きく見えます。

力の配分：脚に残したまま、上を取る

上半身を100%で力むと脚の力は自然に抜けます。見え方が同じなら全力である必要はなく、上下5〜6割ずつのつもりで両方に力を残す。

ボディビルでは「下は重心を落として股関節に力、上は伸び上がって広げる」という相反する動きを同時に行うことになり、これは練習でしか身につきません。脚にまだ力が入りにくい段階では、まず下半身を優先して固めます。

伸ばして形を作り、力は最後に入れる

• 力を入れる＝縮む動き。最初から力むと広がらない。楽な状態で一番大きい形まで伸ばし、そこから縮めずに力を入れるとワイド感とメリハリが出ます。
• 拮抗筋（反対側の筋肉）を使う。力こぶを途中の角度で硬く見せられるのは三頭筋に力が入っているから。脚も前ももだけでなく、先にお尻を締めてから股関節に力を入れると付け根まで出ます。

舞台での立ち回り：勝負の相手は審査員

舞台に上がってから筋量は増やせません。隣の選手ではなく、審査員にどう届けるかの話です。

大人数の中で目立つのは「腹筋」と「脚のカット」

遠目に20〜30人を見比べるとき、差がつくのは腹筋と脚（フィジークなら肩と腹筋のライン）。人数が多い場面では、横隔膜を上げてバキュームするより、腹筋を固めて見せる取り方が目立ちます。人数が少なく、じっくり見られる場面では上げる取り方でもよい、という使い分けです。

パンツの履き方

ビルダーパンツは横のラインが水平だと胴が長く見えます。腰骨の上（中殿筋）に引っ掛けてV字に上げられるものを。サーフパンツやビキニも同じで、引っ掛ける土台になる中殿筋を鍛えておくと脚が長く見えます。サーフパンツはブランドより、膝頭が少し見える程度の丈感・サイズ感を優先。

ポーズ別の作り方：下から順に、後ろから前へ

後半はモデルの選手を使った実演。全ポーズに共通する順番は「脚 → お尻 → 広背筋を広げる → 肩 → 最後に前（前鋸筋・腹筋）」。前から先に固めると後ろが伸びなくなります。

まず脚：付け根からカットを出す

膝まわりではなく、太ももの付け根（縫工筋・大腿直筋）を出すには股関節に力が入ることが条件。膝を伸ばし切らず、次のどれか入りやすい方法で。

• 膝をゆるめて股関節を外に開く／内にひねる
• 股関節を少し引いて脚を引き上げる
• 小指側で踏み、親指を持ち上げるように

どうしても出ない人は、膝を伸ばして固め、膝上のカットを見せる。

フロントリラックス

1. 脚を決め、お尻に軽く力を入れられる状態にする
2. 大円筋は力まず、横隔膜を上げて広背筋を下から広げる
3. 大円筋 → 肩の後ろ（リア）の順に力を入れ、張り出しを作る
4. 伸び上がって薄くなったお腹を、最後に前鋸筋・腹筋上部を締めて仕上げる

握りは、まず小指・薬指・中指を握ると背中側に力が入りやすい。最後に親指・人差し指まで均等に握って締めます。大人数のラインナップ用に、仕上げで息を吐いて腹筋を強調する取り方も併用。

フロントダブルバイセップス

1. 片脚に乗って脚を流し、親指の付け根で踏んで付け根のカットを出す
2. 広背筋を下から上げ、腕の力を抜いて肘を真横に大きく伸ばし、外旋させて広げる（内旋すると広背筋が出ない）
3. 肘の位置は体よりわずかに前。後ろに引くと胸が伸びてラインが消える
4. 肘の位置を変えずに、軽く握った拳を耳へ近づける
5. 最後に握って力を入れる

親指と人差し指だけで握ると拳が内に倒れます。5本を均等に握り、手首は返す。手首が硬いと広背筋にも力が入りにくいので、手首の柔軟性も大事です。

フロントラットスプレッド

上半身がもっとも伸び上がるポーズで、股関節に力が入りにくい。脚が強みなら重心を残して肩を少し犠牲に、上が強みなら膝を伸ばして固めて上を強調、と自分のいいほうを取ります。

肩甲骨を上げるポーズは一つもない、というのが要点。上側は動かさず、下側から外へ広げます。背中の下のほうにくぼみができるくらい出せるのが理想。

感覚づくり：ロープーリーロウで骨盤を立て、軽く胸を張ったまま前へ伸ばす。骨盤が丸まると、伸びるのは背骨と肩甲骨の間だけで、肩甲骨が上に抜けてしまう。握りは小指側でホールドすると下から伸びる。

• 親指を掛ける位置は人による。広背筋の付け根と肋骨（前鋸筋が出るあたり）の境目が基本。低すぎると胴が長く見える。ウエストが太めなら少し前、細ければ後ろへ回してもよい。
• 横に開くより、肘を下から上へ持ち上げながら取ると広背筋と横隔膜が上がりやすい。
• 胸に力を入れると肘が畳まれて小さくなる。胸を締める力と肘を横へ開く力を拮抗させる（サイドレイズする感覚）と、幅を保ったまま胸・肩・腕に力が入る。
• 伸び上がりすぎたら、最後に前鋸筋を軽く締め、審査員の目線に合わせてわずかに下へ。

サイドチェスト

• 脚：前足は後ろ足の中央あたりに置き、かかとをしっかり立てる（寝かせると格好が悪い）。後ろ膝でハムを押しつぶして太く見せる方法もある。お尻を強調するか、蹴るように踏んでハムを出すかは選択。
• 骨盤は真横のまま、上半身だけをひねる。真横すぎると線が細く、ラインナップでは小さく見える。
• 胸：縮めることばかり考えると胸が小さくなる。楽な状態で胸を一番広く張り上げ、肘を引いてから最後に力を入れる。力を抜かないと肩甲骨は動かない。

OK前腕は床と平行、審査員に対して垂直な面で。肩と腕が一番大きく見える NG腕が奥に入る／下がる／上がりすぎる → 肩と胸のラインが死ぬ

バックダブルバイセップス

1. お尻を締めてから、カーフで蹴るように力を入れる。こうするとハムには勝手に力が入る（ハムから先に入れるとお尻とカーフが入りにくい）
2. お尻を締めると背中が丸まりやすい。丸まると腰のV字ライン（クリスマスツリー）が出ないので、下腹に力を入れて背すじを起こし、審査員の目線に垂直な角度へ
3. 腕を横に大きく広げ、力を抜いて外旋、肩甲骨を外へ広げる
4. 肩甲骨は寄せずに広げたまま、腕全体を後ろへ返して構える

目線は身体と同じ方向へ。あごを上げすぎると後ろへ倒れていくので、まっすぐか少し横を見るくらいが自然です。

サイドトライセップス

• 脚を流して後ろ足のかかとを立てる。かかと〜お尻のラインで身体を真ん中に立てる。つま先重心だと前に倒れて全体が死ぬ。
• 肩に一本の棒が通っているつもりで、肩のラインを水平のまま回旋させる。
• 手の甲をまっすぐ正面に向けると肩のラインが、ひねると三頭のラインがよく見える。どちらを取るかは選択（講師は肩のライン重視）。
• 腕が体の内側に入ると腕も肩も死ぬ。後ろで手を無理に握らず、指1〜2本を軽く掛ける程度でよい。
• お腹は、ロウソクを吹き消すように吐いて自然に出す。

アブドミナル＆サイ

• 骨盤が前傾すると腹筋に力が入らない。後ろ足に体重を乗せ、骨盤を軽く後傾させて息を吐くだけで腹筋は出る。
• 順番は脚の付け根から。小指側で踏んで親指を上げる、または外に開く。出ない人は膝を伸ばして固める。
• 頭の後ろの手は、手首を立てて小指側を当てる。肘が開いて上半身にVラインができ、小指で押すことで広背筋にも力が入る。手のひらをべったり付けると肘が横に寝てVにならない。
• 前足はかかとのライン上にまっすぐ出し、開きすぎない。後ろ足は45度ほど外へ向けると脚の膨らみと大きさが出る。

ハーフターン（サイドのリラックス）

骨盤はまっすぐのまま肩をひねり、自然に決めてお腹は息を吐いて入れる。フィジークは片脚に乗ってもう一方を流し、重心を高くして回す。

NG無理にひねって片方の肩が下がる・前に出る

左右で力の入りやすさが違うのは、普段の重心の偏りが原因。股関節の左右差を減らし、どちら向きでも取れるようにしておくと、並び位置に応じて有利な向きを選べます。

練習法・フリーポーズ・質疑

鏡に頼りきらない

• 鏡で形を決めたら目をつぶる。数秒後に開けて、形が変わっていないか確認。自分の感覚と実際の見え方を一致させる（舞台に鏡はない）。
• 1ポーズ20〜30秒止める。審査では止められるので耐久力が必要。
• 写真を撮って確認する。間違った形で癖をつけない。
• 鏡はなるべく遠くから見る。

フリーポーズ

• 自分のスタイルに合う曲を選び、曲に合わせてポーズを取る。合っているだけで見え方が大きく変わる。講師は曲を先に決め、始まり・盛り上がり・終わりの流れを考えてからポーズを当てはめる。
• ポーズを詰め込みすぎると、せわしなく見える。数を絞る。
• 「来るぞ」と思わせる溜め（予備動作）を見せてから決める。脚 → 構え → 決め、と段階を見せるだけで見どころが増える。
• 好きな選手の真似から入ってよい。同じポーズでも体型が違えば自分のものになる。

質疑から

体型によって見え方が違うため、腰幅〜肩幅の間で自分に合う位置を探す、という回答でした。あわせて、後から呼ばれた選手は見られる時間が短いので、審査員が見ている間は力を抜かないこと、が強調されています。

ポーズ練習のセルフチェック

身体の使い方の土台（姿勢・腹圧・改善エクササイズ）は、誌面版ノート ポージング基礎ノート にまとめています。